不知道你是不是跟我一樣，健身了一兩年的時間還是看不見自己精實的六塊肌，不知道要怎麼調整比較好，那或許你可以跟我一樣，照這些步驟調整看看
網路上健身的資訊很多，但碎片化的資訊實在找不到什麼關鍵性的做法，身為一個工程師，對於尋找標準化的作業流程是挺熱衷的，標準化流程代表可以執行，你有再多的想法沒辦法化成實際行動，套一句工地常講的話：「雞講的(請用台語發音)。」，這陣子我整理出滿多心得的，雖然不到專業等級，但應該會對正在看這篇文章的你有幫助。
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重點在吃
相信有在健身的你一定聽過這句話：「三分練，七分吃」、「熱量赤字」，講的都沒錯，上網搜尋也有滿滿的資料，但是要怎麼做，你知道嗎?
這邊我先假設你已經有在重訓了，動作的部分我不是專業教練，以我的立場我不多提，但吃法的部分，每個人都可以嘗試，以下步驟請一項一項改變，我們的重點在持續時間，不在猛火烹煮，如果你一次改變三項身體卻吃不消，又回復成大吃大喝的狀態，那就前功盡棄了。
另外一個前提是，你現在的目的是要減脂，不是要增肌，兩種吃法不太一樣，做法也不太一樣，吃錯會有反效果。
如果你是要參加比賽體脂肪低到只有5~10%的就跳過這篇文章吧，我不是專家，也不是設定那樣的目標，我只是想要有明顯看得出來的線條而已。
執行步驟
以下步驟請以月為單位，除了步驟1跟步驟2可以一起執行，其他都間隔一個月在開始嘗試，重訓的頻率維持跟原本一樣就好，主要是要改變飲食：
- 一周量一次體重，紀錄一次體態
- 少吃一餐(建議早餐)同時增加蛋白質飲食
- 調整晚餐的醣類比例
- 調整中餐的醣類比例
一周量一次體重，紀錄一次體態
這是最重要的步驟，沒有量體重跟紀錄體態，你根本不知道你減脂有沒有效果，如果你原本的體脂肪很高，還有一個觀察方式比量體重更有成就感：看你的皮帶有沒有越釦越多格。
而且你一定要把數字記錄下來，用手機記事本還是什麼app都可以，對著鏡子把體態給拍下來，前後對比，很多健身FB社團大神們PO的照片，不就常常看到前後對比嗎，跟他們一樣的做法就對了。
少吃一餐同時補充蛋白質飲食
減脂聽起來很困難，其實你把它想成減肥，有很多地方是很像的，減肥掉體重，減脂也掉體重，不要想說你想減脂，體重會在不變的狀況下跑出六塊肌，做夢比較快，夢裡什麼都有，除了沒有真實之外。
你不用去算什麼基礎代謝率少200大卡，自己一天消耗多少大卡，越麻煩你越不想做，我就是這樣，所以在如何飲食方面一直沒取得長足的進步，少吃一餐，其他兩餐正常吃，不要多吃也不要少吃，這樣你攝入熱量不就少了嗎？
你可能會覺得這樣是不是就是168斷食法？你可以嚴格執行只在那8小時內吃東西，但我覺得少吃一餐，午餐早點吃或晚餐晚點吃都沒有關係，最重要的是吃的比原本少，如果你高中物理有認真上的話，就會聽過一個名詞叫「質量守恆」，你不可能不吃東西體重還上升，吸空氣也會胖那都是自我感覺而已。
你如果真的受不了不吃早餐的飢餓感，你可以喝一匙高蛋白+水，加水就好喔，不要加牛奶還什麼的，那熱量超高，喝了保證不會瘦。你可以把這杯高蛋白想像成早餐，熱量100多卡而已，絕對比你平常吃的早餐少。
整個禮拜都少吃一餐你有可能會受不了，所以假日放自己假，三餐正常吃吧，但僅此一天，多了一定前功盡棄。
調整晚餐的醣類比例
如果上面步驟你有照做，一個月過後體重應該會稍微降低一點，1~3公斤不等。
第一個步驟是讓攝入過多的熱量降下來，再來是要留住肌肉，想要留住肌肉，蛋白質的比例就要提高，所以簡單來說，就是叫你晚餐不要吃飯。
你可以多煮一些肉來代替飯，也可以多吃一些青菜來代替那些飯，磅秤？就免了，我們的目的要好執行，而不是折磨自己。
調整中餐的醣類比例
這邊可能是所有步驟中最麻煩的一點，因為要自己帶便當，任何的外食都很難做到降低醣類這一點，如果你去買健身便當，又貴得要死，最經濟的做法就是自己帶便當，公司有冰箱跟微波爐是最好，可遇而不可求，如果真沒辦法就把上面兩個步驟執行徹底就好，效果就很顯著了，沒必要搞死自己。
減脂是長期抗戰，如果你本來的體脂真的很高，像30%以上那種，那三個月可能不夠，可能要延長到半年，你的腹肌線條才會跑出來，最忌諱的是減沒多久覺得沒用就又去試別的辦法，那你永遠也找不到有效的辦法，因為持續時間不夠長。
訓練
雖然說如何訓練這邊不是我的專業，該做什麼動作，動作標不標準正不正確我沒辦法給出專業建議，但對於業餘健身者，在家買個以下簡單幾項工具就可以運動了：
瑜珈墊
瑜珈墊是讓你跳動的時候不要吵到樓下鄰居的運動器材，如果你家樓下沒人，或樓地板隔音很好，還是整棟都你們家的，那可以不用購買沒關係。
挑選的時候最好是選厚度大一點的，吸震的效果會比較好，畢竟不是為了做靜態運動準備的，你的啞鈴放下時，也是會造成噪音，除非你真的真的非常輕放，那你大概沒練到。
健身椅
一些胸推、飛鳥的動作，需要用到健身椅，不建議買太便宜的，椅背很容易脫皮，1000~2000的價位算是有點低，因為脫皮弄髒地板被老婆、女朋友或媽媽念，那可是得不償失。
組合式啞鈴組
這邊不建議買可調式啞鈴，它的重量有上限，買組合式啞鈴，當你的重量不夠的時候可以買槓片來加，直到槓長容納不下，再考慮去健身房，可以幫你省下一筆不小的健身房費用。
槓片
目前看到最重的槓片是一片10kg，一根桿子單邊最多可以容納兩片，這樣一支啞鈴可以達到40kg，目標是精壯的體型而非參加健美比賽的話，這樣很夠用了，一隻手可以舉40kg的重量，二頭肌可小不到哪裡去。
- momo連結：10KG電鍍槓片(C195-A1000)
室內單槓
這是自體重量訓練最好的朋友，當然你也可以在腳上勾住啞鈴，來做負重引體向上，有這些工具，基本的胸、背、腿、手臂、核心都練的到，不要太貪心，重點是慢慢加上去，不是一步到位，規律+堅持，很多事情都一樣，總會進步的。
同場加映
對於前蝦皮的重度愛用者來說，最近覺得momo逐漸變成我更愛用的電商，不論是在送貨速度，運費優惠，產品質量上更有保障外，消費回饋也是一個很重要的原因，momo可以用Line Pay付款，搭配富邦J卡可以回饋3%的Line Point，意思是你在momo上買的任何東西都可以用Line Point折抵，其實跟現金回饋相去不遠。
蝦幣回饋實在是令人很無言的貨幣，可以折抵的東西很少，好不容易找到一件商品可以折抵，還要等免運券，送又不知道送到哪裡去，常常在那邊等賣家發貨，所以要買東西我漸漸往momo靠攏。
重點是，在momo商品上寫個「速」字的，發貨速度真的世界無敵快，早上11點下單，下午3點就可以到，想取消訂單都不行，所以下單前一定要謹慎阿。
↑紅圈那個位置有個速，只要你不是在假日購買，最慢隔天就會送到了，我最快的經驗是早上11點訂下午3點送到，沒機會反悔，除非你退貨。
結語
以上的知識是整理「美國第一健身強人 科學化鍛鍊全書：重訓×飲食 12週有效訓練 突破身型、練出精實肌肉」提到的知識，裡面提到最重要的一點就是飲食，另外想要專業的訓練知識裡面也有提供，書中最精華的觀念就是：別被健身產業要不斷上健身房、買教練課的習性騙了，套一句周星馳食神電影裡的台詞：「只要有心，人人都是食神。」健身也一樣，只要有心，人人都是健人。
